¿Qué son las vitaminas?
Son compuestos orgánicos de composición muy heterogénea que son imprescindibles para el normal funcionamiento de nuestro cuerpo.
Están presentes en los alimentos y las denominamos imprescindibles, ya que su carencia acarrearía problemas de salud importantes. Además no somos capaces de sintetizarlas (o no en la mayoría de los casos) por lo que la única forma de conseguirlas es a través de la alimentación.
Ni qué decir tiene que una alimentación variada, completa, equilibrada y saludable, junto a unos hábitos de vida adecuados son suficientes para que no tengamos déficit en ninguna vitamina. Porque ningún alimento por sí solo contiene todas las vitaminas o todos los nutrientes que necesitamos, así que por mucho que os digan que es un superalimento, seguro que le falta algo.
Hoy en día se han descrito 13 vitaminas importantes para la salud, aunque los científicos siguen investigando los componentes de los alimentos y es posible que aparezcan algunas más.
Qué hacen las vitaminas.
Aunque cada una tiene una misión diferente las vitaminas:
- Regulan los sistemas metabólicos.
- Son imprescindibles para el crecimientos y la salud en general
- Participan en la formación de hormonas, enzimas, material genético o glóbulos rojos.
- Son factores de reacciones químicas que sin ellas no se realizarían de forma correcta.
- Intervienen en el sistema inmunológico.
Las vitaminas no producen energía, como sí hacen las proteínas, los carbohidratos o las grasas. Así que la pérdida o ganancia de peso no depende de la cantidad de vitaminas ingeridas.
Las vitaminas se clasifican en:
- Vitaminas liposolubles. Que se disuelven en grasa y se almacenan en los tejidos grasos del organismo, por lo que un exceso en su consumo podría producir una acumulación de las mismas.
- Vitaminas hidrosolubles. Se disuelven en agua, por lo que se eliminan fácilmente a través de la orina. Por ellos es importante no dejar de ingerirlas para evitar su déficit.
Para qué sirve cada una de las principales vitaminas y dónde encontrarlas
Vitamina A o Retinol
Es liposoluble. Participa en la queratinización de los tejidos y en la formación de los huesos, los dientes y la piel. Favorece la buena salud de la retina, e interviene en el desarrollo embrionario.
Su déficit produce problemas de visión, en la piel y en sistema inmunológico.
La encontramos como tal en mantequilla, leche, quesos, nata o huevos y como pro-vitamina (en este caso es hidrosoluble) en vegetales, hortalizas o frutas de color fuerte, como zanahorias, brócoli, espinacas, tomates, calabaza, melocotón, mango, albaricoques.
Vitamina B1 o tiamina
Es hidrosoluble. Participa en el metabolismo de los carbohidratos y en transporte de sodio.
Su déficit produce una enfermedad llamada beri-beri que afectan al corazón y al sistema nervioso.
Se encuentra en carne de cerdo, productos lácteos, cereales, frutos secos, huevos, pescados y algunas frutas y verduras.
Vitamina B2 o riboflavina
Es poco soluble. Intervienen en la formación de plaquetas y en la producción de energía.
Su déficit produce grietas y heridas en los labios y mucosas.
La encuentras en carnes y vísceras, huevos, lácteos, aguacates, espárragos y levaduras.
Vitamina B3 o niacina
Es hidrosoluble y se encarga de la degradación de ácidos grasos e hidratos. Con un aporte adecuado de triptófano esta vitamina no sufre carencias.
Su déficit provocaría pelagra, una enfermedad que causa diarrea, dermatitis y demencia.
La encuentras en alimentos proteicos, frutas, verduras y cereales.
Vitamina B5 o ácido pantoteico
Es hidrosolubles y participa en el metabolismo energético.
Su déficit es muy difícil. Porque puedes encontrarla en muchos alimentos como huevos, pescados, carnes, lácteos, legumbres, frutos secos, cereales, verduras o patatas.
Vitamina B6 o piridoxina
Es hidrosoluble y participa en los impulsos nerviosos, en el desarrollo cerebral del feto, en el metabolismo energético, en la formación de grupos hemo y anticuerpos.
Interfiere con muchos medicamentos y su déficit produce anemia y dermatitis.
La encuentras en mariscos, lácteos, ternera, cerdo, cordero, hígado de pescado o yema de huevo.
Vitamina B8 o biotina
Es hidrosoluble. Participa en el metabolismo de grasas proteínas e hidratos y en la producción de hormonas y colesterol.
Su déficit produce conjuntivitis y alopecia pero es muy inusual.
Se encuentra en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, cereales, verduras…
Vitamina B9 o ácido fólico
Es hidrosoluble. Imprescindibles para el desarrollo del tubo neuronal del feto, y para la síntesis de AND o ARN.
Su déficit produce anemia megaloblástica, y aumenta el riesgo de malformaciones en el feto.
La encuentras en verduras de hoja verde como espinacas, berros, acelgas, legumbres, carnes, cereales integrales, leche y huevos.
Vitamina B12 o cianocobalamina
Es hidrosoluble. Facilita la síntesis de glóbulos rojos, es importante para el crecimiento y participa en la creación de tejido nervioso.
Su déficit produce anemia y es más frecuente en persona veganas estrictas con una mala diversificación de la dieta o en personas con problemas de absorción intestinal como celíacos.
Vitamina C o ácido ascórbico
Es una vitamina hidrosoluble. Es un gran antioxidante, que colabora en la formación de colágeno, ayuda a la absorción del hierro o el ácido fólico, y mantiene las mucosas y la piel.
Su déficit produce escorbuto, una enfermedad que causa un cuadro grave de desnutrición. Además su falta da lugar a cansancio, irritabilidad, mialgia o sangrado de encías.
La encuentras en cítricos, otras frutas como fresones, kiwi, albaricoque, melocotón, melón…hortalizas como tomates o zanahorias, y vegetales verdes como el brócoli o el pimiento.
Vitamina D o calciferol
Es una vitamina liposoluble o vitamina del sol. Se llama así porque somos capaces de sintetizarla a través de los rayos del sol. Es imprescindible para la absorción correcta del calcio y por tanto para el mantenimiento de la densidad ósea y dental.
Su déficit favorece la aparición de osteoporosis y riesgo de fracturas.
Además de tomando el sol, la vitamina D la encontramos en pocos alimentos, yema de huevo, aceites de pescado, pescados grasos, mantequillas e hígado.
Vitamina E o tocoferol
Es una vitamina liposoluble. Ayuda a sintetizar vitamina K y a formar glóbulos rojos. Y es antioxidante. Evita el envejecimiento prematuro de la piel.
Su déficit produce problemas de equilibrio y coordinación y daños en la retina, aunque es bastante poco frecuente.
Encuentras vitamina E en mantequillas, margarinas, huevos, aceitunas, frutos secos y aceites vegetales.
Vitamina K o antihemorrágica
Es liposoluble, participa en la síntesis ósea, previene enfermedades cardiovasculares y es esencial para la coagulación sanguínea.
Su déficit produce hemorragias aunque es poco frecuente.
Se encuentra en verduras de hoja verde, cebollas, espárragos, coliflores, cereales y patatas, mantequillas, quesos, pescado azul o frutos secos.
Recuerda que una dieta variada es la mejor fórmula para no tener carencias en ninguna vitamina. Si te quedan dudas pregunta a un buen nutricionista o a tu endocrino. Ellos son los profesionales que más saben. Y nunca tomes complementos sin preguntarles.
