Nutrición y salud cardiovascular: cómo cuidar tu corazón desde el plato

La salud cardiovascular no depende solo de la genética o del ejercicio: lo que ponemos cada día en nuestro plato tiene un impacto directo en nuestras arterias, en la presión arterial y en el riesgo de infarto o ictus. La buena noticia es que pequeños cambios en la alimentación pueden marcar una diferencia importante a medio y largo plazo. A continuación, repasamos las claves de una nutrición cardioprotectora, manteniendo los mismos apartados, pero en formato redactado.

Grasas: no todas son iguales

Las grasas son esenciales para el organismo, pero su calidad es determinante para el corazón. Conviene limitar las grasas saturadas, presentes en carnes procesadas, lácteos enteros, bollería industrial, mantequilla y fritos, porque se asocian al aumento del colesterol LDL o “colesterol malo”. Aún más perjudiciales son las grasas trans de muchos ultraprocesados, snacks, bollería y algunas margarinas, ya que favorecen el deterioro de las arterias. En su lugar, es recomendable priorizar grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen, el aguacate y los frutos secos, y pescados azules y semillas como la chía y el lino, que ayudan a reducir la inflamación y proteger las arterias.

Más vegetales, más protección

Las frutas, verduras y legumbres son grandes aliados del corazón porque aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que ayudan a regular el colesterol y la glucosa en sangre, a controlar el peso gracias a su alto poder saciante y baja densidad calórica, y a reducir la inflamación y el estrés oxidativo implicados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Apostar por una dieta rica en vegetales implica, en la práctica, tratar de llenar al menos la mitad del plato con verduras en la comida y la cena, priorizar las frutas enteras frente a los zumos para aprovechar su fibra y dar más protagonismo a las legumbres, como lentejas, garbanzos, alubias, incorporándolas varias veces por semana en forma de guisos, ensaladas o cremas. Cuanto más color haya en el plato procedente de vegetales frescos, mayor será la variedad de nutrientes protectores que estamos aportando al organismo.

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Control del sodio: menos sal

El exceso de sal en la dieta favorece la hipertensión arterial, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. El problema no reside solo en la sal que añadimos al cocinar, sino en la gran cantidad de “sal oculta” que contienen los productos procesados. Muchos embutidos, quesos curados, sopas y salsas preparadas o platos precocinados aportan más sodio del que imaginamos. Para reducirlo sin renunciar al sabor, es muy útil cocinar más en casa a partir de ingredientes frescos, recurrir a hierbas aromáticas como orégano, perejil, albahaca o tomillo, a especias como la cúrcuma, la pimienta o el pimentón, y al limón como potenciador natural del sabor. Siempre que sea posible, elegir versiones “sin sal añadida” o “bajas en sodio” también ayuda a cuidar la presión arterial sin hacer cambios drásticos en la forma de comer.

Azúcares y ultraprocesados

Un consumo elevado de azúcares añadidos y productos ultraprocesados se relaciona con la obesidad, la diabetes tipo 2, el aumento de triglicéridos y, en consecuencia, con un mayor riesgo cardiovascular. Estos alimentos están muy presentes en el día a día a través de refrescos azucarados, bebidas energéticas, zumos envasados, bollería, galletas, dulces, cereales de desayuno azucarados o salsas comerciales. Reducir su presencia y reservarlos para ocasiones muy puntuales es clave para proteger el corazón y mantener un peso saludable.

En su lugar, es preferible priorizar el agua como bebida principal, acompañada de infusiones y, de forma moderada, café sin exceso de azúcar. También es recomendable elegir yogur natural con fruta fresca como alternativa a los postres azucarados y construir desayunos y meriendas a base de pan integral, avena y frutos secos. Con estos cambios se mantiene más estable la glucosa en sangre y se evita la sobrecarga metabólica que, a largo plazo, daña el sistema cardiovascular.

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Patrón global: más que alimentos aislados

La salud del corazón no depende de un “superalimento” concreto, sino del patrón alimentario global que seguimos día tras día. En este sentido, la dieta mediterránea es uno de los modelos más estudiados y con mayor evidencia en la reducción del riesgo cardiovascular. Se caracteriza por una alta presencia de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, por el protagonismo del aceite de oliva como grasa principal, por un consumo regular de pescado y un consumo moderado de lácteos y huevos, junto con una baja ingesta de carnes rojas, carnes procesadas y productos azucarados o muy elaborados. Apostar por alimentos frescos y de temporada, basar las comidas en vegetales, cereales integrales y legumbres, utilizar aceite de oliva para cocinar y aliñar, y limitar al máximo los ultraprocesados.

Más allá de la dieta: el estilo de vida cuenta

La nutrición es una pieza central, pero no la única. La salud cardiovascular se beneficia cuando la alimentación saludable se combina con:

• Actividad física regular (al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado).
• No fumar.
• Consumo responsable de alcohol o su evitación.
• Descanso adecuado y gestión del estrés.