¿Qué hacer en caso de un ataque de ansiedad?

Lo primero de lo que queremos hablar es que, la ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que percibimos como amenazantes o estresantes. Sin embargo, cuando la ansiedad se intensifica hasta el punto de un ataque, puede ser una experiencia abrumadora y desorientadora. Aprender a manejar estos momentos con eficacia es esencial para recuperar la calma y el control. En este texto te damos una serie de consejos y estrategias cuando te de un ataque de ansiedad para que puedas controlarlo.

Reconocer los síntomas del ataque de ansiedad

Lo primero de todo es saber que estamos teniendo un ataque de ansiedad. Antes de decirte algunos signos que pueden ayudarte a reconocerlo, debes saber que cada persona es distinta y un ataque de ansiedad no se manifiesta de la misma manera en todas.  Por lo general, cuando sufrimos un ataque de ansiedad notamos que el corazón late con fuerza y la respiración se acelera.

Otros signos que pueden ayudarte a reconocer que estás sufriendo un ataque de ansiedad son sentir un miedo paralizante, que parezca que pierdes el control de la situación, mareos, sudoración o que tenemos un nudo en el estómago. Conocer estos signos es muy importante para saber que estamos sufriendo un episodio y poder aplicar las técnicas y consejos que te damos a continuación.

Técnicas y consejos cuando sufrimos un ataque de ansiedad

Buscar un entorno seguro

Encontrar un espacio donde te sientas protegido puede proporcionarte un sentido de control durante un ataque de ansiedad. Este lugar debe ser tranquilo, cómodo y familiar, donde puedas practicar tus técnicas de relajación sin interrupciones. Puede ser tu habitación, un rincón favorito de tu casa o incluso un parque cercano. Lo importante es que sea un refugio personal donde te sientas a salvo y puedas enfocarte en calmarte.

Técnicas de respiración

La hiperventilación es común durante un ataque de ansiedad y puede aumentar la sensación de pánico. Practicar la respiración controlada puede ayudarte a equilibrar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en tu cuerpo, calmando así tu sistema nervioso.

Una técnica muy útil en estos casos es la 4-7-8, que consiste en: inhalar lentamente por la nariz contando hasta cuatro, mantener la respiración durante siete segundos y exhalar completamente por la boca durante ocho segundos. Lo repetiremos hasta que sintamos que nuestra respiración se estabiliza.

Enfócate en el presente

Centrarte en el presente puede ayudarte a alejarte de los pensamientos ansiosos sobre el futuro o el pasado. Utiliza la técnica de los cinco sentidos para anclarte en el aquí y ahora. Nombra mentalmente cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Esta práctica puede reducir rápidamente la ansiedad al enfocar tu atención en tu entorno inmediato.

Usa tu imaginación

La imaginación es una herramienta poderosa que puede transportarte mentalmente a un lugar de serenidad. Cierra los ojos e imagina un lugar donde te sientas completamente relajado, ya sea una playa tranquila, un bosque sereno o tu propia cama. Visualiza todos los detalles, la luz del sol en tu piel, el sonido de las olas o el canto de los pájaros. Esta técnica puede crear una sensación de escape y calma en medio de un ataque de ansiedad.

Movimiento y ejercicio

El ejercicio físico libera endorfinas, que son químicos naturales en el cerebro que mejoran tu estado de ánimo. Durante un ataque de ansiedad, moverte puede ser lo último que te apetezca hacer, pero incluso un poco de actividad física, como caminar o estirarte, puede ayudar a disipar la energía nerviosa acumulada y a relajar tu cuerpo y mente.

Habla con alguien

Hablar con alguien de confianza sobre lo que estás experimentando puede ser increíblemente reconfortante. Puede ser un amigo, un familiar o incluso un profesional. Hablar puede ayudarte a procesar tus emociones y a obtener apoyo y comprensión. A veces, solo el acto de verbalizar tus miedos puede hacerlos sentir menos intimidantes y más manejables.

Evita estímulos adicionales

Durante un ataque de ansiedad, tu sistema nervioso ya está hiperactivo. Añadir más estímulos, como la cafeína o la luz brillante de las pantallas, solo puede empeorar las cosas. Intenta reducir estos factores externos para ayudar a tu cuerpo a encontrar su equilibrio natural, evita también las situaciones estresantes. Opta por bebidas sin cafeína y actividades tranquilas que no requieran mucha concentración.

Busca ayuda profesional

Por último, pero no menos importante, si los ataques de ansiedad se vuelven un obstáculo en tu vida, buscar ayuda profesional puede ser un paso vital hacia la recuperación. Un terapeuta o un psicólogo puede ayudarte con tu ansiedad ofreciéndote herramientas y estrategias personalizadas para manejarla. Además, la terapia puede proporcionarte un espacio seguro para explorar las causas subyacentes de tu ansiedad y trabajar en ellas.

En definitiva, para enfrentarnos a un ataque de ansiedad requiere podemos usar ciertas herramientas adecuadas. Las estrategias presentadas en este texto buscan ayudarte en momentos difíciles. Recuerda que cada paso que das hacia el manejo de tu ansiedad es un acto de valentía. Pero también recuerda que si los ataques son habituales lo mejor es buscar ayuda profesional.

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