Envejecimiento saludable. ¿Cómo conseguirlo?

En el proceso de envejecimiento, todos deseamos mantener una calidad de vida óptima y gozar de buena salud. El envejecimiento saludable se ha convertido en un objetivo prioritario para muchas personas. Afortunadamente, existen diversas estrategias que podemos implementar para lograrlo. En este artículo, exploraremos cómo conseguir un envejecimiento saludable y qué acciones puedes tomar para promoverlo en tu vida cotidiana.

Importancia de un estilo de vida saludable

Aquí se presentan algunas medidas clave que puedes adoptar:

Alimentación para un envejecimiento saludable

• La dieta mediterránea puede ayudar en el envejecimiento saludable: Varios estudios han demostrado que seguir una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, granos enteros, pescado, aceite de oliva y nueces puede tener efectos beneficiosos en la salud y promover un envejecimiento saludable.
• Si tenemos obesidad o sobrepeso intentar reducir el 30% de calorías diarias, ya que actualmente tenemos acceso y se promueve el consumo de alimentos procesados ricos en calorías.
• Reducir el consumo de hidratos refinados, como por ejemplo la bollería.
• Consumir alimentos con un bajo índice glucémico, ya que los de alto índice glucémico son inflamatorios.
• El exceso de proteínas pueden acelerar el proceso de envejecimiento.
• En general lo que buscamos es una dieta es un bajo consumo en hidratos de carbono rápidos, un moderado consumo en proteínas y de grasas ricos en omega 3 y pobres en omega 6.

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¿Qué ejercicios hacer para parar el envejecimiento?

El ejercicio no solo beneficia el cuerpo, también el cerebro: La actividad física regular no solo ayuda a mantener la fuerza muscular y la salud cardiovascular, sino que también se ha relacionado con una mejor función cognitiva y una reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

• Actividades aeróbicas: como caminar, correr, andar en bicicleta o bailar, ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, mejora la circulación sanguínea y aumenta la resistencia física. Los ejercicios más recomendados son de HIT (entrenamiento interválico de alta intensidad durante corto espacio de tiempo).
• Ejercicios de fuerza: incorpora ejercicios de fuerza en tu rutina para mantener la masa muscular y la densidad ósea. Esto incluye levantamiento de pesas, pilates o yoga con pesas. Estimula cada musculo mínimo 2 veces a la semana, por ejemplo:
  • Lunes: espalda y bíceps.
  • Miércoles: hombros, tríceps, pecho.
  • Viernes: pierna y abdominales.
  • Sábado: full body con ejercicios compuestos para estimular 2 veces a la semana los músculos.
• Flexibilidad y equilibrio: practicar ejercicios de estiramiento y equilibrio, como yoga o tai chi, ayuda a mantener la flexibilidad, reducir el riesgo de caídas y mejorar la postura.
• Incorpora actividad física en tu rutina diaria: busca oportunidades para moverte a lo largo del día. Puedes optar por subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar en lugar de usar el automóvil o hacer pausas activas durante el trabajo.
• Consulta a un profesional: si tienes alguna condición médica o duda sobre qué tipo de ejercicio es más adecuado para ti, es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal.

Ayuno intermitente – Autofagia

Cuando entrenamos en ayunas o cuando aumentamos el consumo de grasa tu músculo está tan activo metabólicamente que puede usar grasa como fuente de energía → dando múltiples beneficios a largo plazo.

Podemos obtener diferentes beneficios según la cantidad de horas de ayuno:

• 12 horas: a partir de aquí empezamos a usar la grasa como fuente de energía. El mínimo para hacer ayuno son 12 horas (para obtener beneficios).
• 12 a 16 horas: usamos grasa en vez de hidratos de carbono (este efecto se llama Lipólisis) esto es genial para cualquier persona que quiera bajar de peso. Y el otro efecto es el aumento de la hormona de crecimiento (con la edad se suele disminuir y por tanto lo que hace es reducir más lentamente la renovación de nuestros tejidos y ralentizaría nuestro metabolismo) entonces esto nos permite aumentar las hormonas de crecimiento y por ende renueva los tejidos más rápido por lo cual mi envejecimiento va a ser más lento.
• 16 horas (autofagia): Autofagia: utilizar mis reservas en los tejidos para transformarla en energía. Es un mecanismo depurativo y elimina toxinas. Los beneficios que pasaron a las 16 horas son lo que dieron pie a que en 2016 un investigador Japonés ganará el premio Nobel por esta investigación.

El ayuno clásico es 16 Horas y 8 horas de alimentación. 

• Si voy más allá: el beneficio sería mayor y es donde empezamos a ver un aumento de producción de células madre. Un rejuvenecimiento mucho más beneficioso.

Ejemplos de objetivos;

• Bajar de peso → a partir de las 12 horas vas a estar quemando grasa.
• Para estar mejor, rejuvenecimiento, eliminar toxicidad → 16 horas.
• Cuando quieres algo más profundo u ocasional → 20/22 horas.

La calidad del sueño

• Todo el mundo necesita 7 – 8 horas de sueño.
• Debemos despertarnos a la misma hora todos los días.
• Debes evitar la luz azul antes de dormir.
• Prepara una playlist de sonidos ambientales.
• La melatonina te ayuda a dormir mejor.
• Una siesta de máximo 20 minutos y antes de las 3 de la tarde ayuda en la calidad del sueño.
• Leer antes de dormir.

Beneficios de un enfoque preventivo

Además de adoptar un estilo de vida saludable, es esencial enfocarse en la prevención de enfermedades. Aquí hay algunas acciones preventivas que puedes tomar:

1. Programa revisiones médicas regulares: realizar chequeos médicos periódicos permite detectar y tratar afecciones médicas en etapas tempranas, lo que aumenta las posibilidades de un tratamiento exitoso.
2. Mantén al día las vacunas recomendadas: las vacunas son una medida clave para prevenir enfermedades infecciosas y proteger tu salud en general. Consulta con tu médico acerca de las vacunas más adecuadas para tu edad y situación.
3. Evita el consumo de tabaco y alcohol en exceso: el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol pueden tener efectos negativos en la salud a largo plazo. Dejar de fumar y limitar la ingesta de alcohol son medidas importantes para prevenir enfermedades relacionadas.
4. Protégete del sol: la exposición excesiva a los rayos ultravioleta puede aumentar el riesgo de cáncer de piel y envejecimiento prematuro. Utiliza protector solar, ropa protectora y evita la exposición prolongada al sol durante las horas pico.
5. Mantén una buena salud bucal: la salud oral se relaciona con la salud general del cuerpo. Cepíllate los dientes dos veces al día, usa hilo dental y acude regularmente al dentista para mantener una buena salud bucal.

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