Según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) el consumo de legumbres en los hogares españoles debería ser de tres raciones a la semana.
Esto está muy por debajo del consumo real, que desde hace cuarenta años va bajando poco a poco hasta situarse en un 60% menos.
En este post te contamos las múltiples propiedades de las legumbres, sus beneficios para la salud y recetas para tomarlas en verano.
¿Cuáles son las propiedades nutritivas de las legumbres?
- Son un aporte importantísimo de proteínas vegetales.
- Son ricas en fibra.
- Apenas tienen grasas.
- Contienen gran cantidad de vitaminas del grupo B.
- Son fuente de calcio, hierro, magnesio, potasio, cinc o fósforo.
- Son saciantes sin un aporte extraordinario de calorías. Aportan hidratos de lenta asimilación, lo que consigue que mantengamos el nivel de energía durante más tiempo, pero apenas contienen lípidos así que su aporte calórico es moderado.
Las ensaladas de legumbres son fáciles, versátiles y un plato completo. Con una ensalada y una fruta o un lácteo tienes un menú equilibrado y sano.
Su aporte nutricional es tan valioso y necesario para el cuerpo, que en verano también hay que consumir legumbres de forma habitual. Como con el calor no apetecen los pucheros, en este post te traemos cuatro recetas con legumbres para tomarlas en verano.
Recetas de legumbres para disfrutarlas en verano
Ensalada de mix de legumbres
INGREDIENTES:
- Alubias blancas, garbanzos y lentejas cocidas. Pueden ser perfectamente en conserva. Son igual de sanos. Lávalos un poco para quitar el exceso de sal.
- Además necesitas medio tomate, un huevo cocido, surimi o palitos de cangrejo, cebolleta, pimiento rojo y verde, aceite, vinagre y sal y, si te gusta, Mostaza de Dijon.
RECETA:
Después de lavar las legumbres las dejamos escurrir bien el agua. Cortamos el tomate en daditos, picamos los palitos de cangrejo, la cebolleta y los pimientos. Mezclamos bien.
Preparamos una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre y añadimos una pizca de mostaza. Batimos bien e incorporamos a la ensalada. Decoramos con el huevo cocido.
Ensalada de garbanzos con bonito y tomate
INGREDIENTES:
- Garbanzos cocidos (pueden ser de bote). Tomatitos Cherry, atún o bonito en conserva (en aceite de oliva o al natural), cebolleta, rabanitos, aceitunas negras, aceite de oliva, vinagre de vino, mostaza de Dijon, sal y pimienta.
RECETA:
Lava y escurre los garbanzos. Corta los tomatitos por la mitad. Pica la cebolleta, los rabanitos y las aceitunas. Escurre el bonito. Mezcla todo.
Haz una vinagreta con aceite, vinagre y mostaza (la mostaza le da un sabor interesante e intenso, pon poca cantidad). Salpimenta, mezcla y sirve fría.
De postre un melocotón jugoso. ¡Sencillísimo y delicioso!
Ensalada de lentejas
INGREDIENTES:
- Lentejas cocidas, una zanahoria, un tomate, una cebolleta, queso feta, una lima, aceite de oliva, vinagre de Módena, mostaza, sal y pimienta.
RECETA:
Las lentejas se cuecen rápido y no necesitan remojo previo, así que se pueden cocinar sin problemas, pero también las encuentras en conserva. Una vez escurridas, cuece la zanahoria y córtala en dados. Trocea el tomate y pica la cebolleta. Ralla media lima y añade la peladura rallada y unas gotas de zumo.
Prepara una vinagreta con aceite, sal y pimienta, vinagre de Módena, y una pizca de mostaza. Bate bien. Desmenuza el queso feta y añade a la ensalada. Mezcla con la vinagreta.
De postre un cítrico ayudará a que el hierro de las lentejas se asimile mejor.
Hummus de remolacha
Además de ensaladas, las cremas y purés fríos también son una opción para el verano, y entre ellos el hummus es una idea estupenda para dipear en una cena con amigos. También lo puedes poner en una tostada para desayunar, porque es nutritivo y delicioso.
INGREDIENTES:
- Garbanzos, remolacha, ajo, limón, una cucharada de tahini, aceite, comino y sal.
RECETA:
Deja la noche anterior los garbanzos a remojo. Cuece durante una hora. Puedes usar garbanzos cocidos de bote. Queda igual de rico. Cuece la remolacha una hora con agua con sal. Escurre, pela y trocea. Si la remolacha es cocida te saltarás este paso, pero asegúrate de escurrirla bien.
Introduce en un bol, los garbanzos, la remolacha, el tahini (que es una pasta de semillas de sésamo tostado), dos cucharadas de aceite, zumo de medio limón, comino y sal. Puedes añadir agua si queda muy pastosa.
Sirve con crudités, palitos de zanahoria, nachos o pan de pita.
Descubre aquí buenos hábitos alimenticios para comer mejor en tu día a día.
