Tanto el exceso como el defecto de algunos nutrientes está directamente relacionado con la aparición de múltiples enfermedades: sobrepeso, diabetes, hipertensión, anemia, osteoporosis, cardiopatías, hepatopatías, nefropatías….
Una forma de tener una vida más saludable es llevando una alimentación saludable.
Los consejos generales sobre lo que debe ser una alimentación más o menos sana, correcta, completa y variada no son nada desconocidos. Pero no está de más recordar las pautas básicas.
Cómo empezar con una alimentación saludable
Una alimentación saludable será aquella que contiene todos los nutrientes esenciales en las cantidades justas y necesarias, para cubrir las exigencias de nuestro organismo y mantenerlo en equilibrio. De nada sirve comer mucha lechuga si no comemos ninguna proteína, por ejemplo.
Una hamburguesa por sí misma, o un trozo de pizza por sí mismo, o una galleta sola no es ni buena ni mala. Todo depende del contexto y del resto de alimentos que vayan a completar tu menú diario.
Comer de todo significa que deben consumirse alimentos de todos los grupos (energéticos, plásticos, proteicos) tanto de origen animal como vegetal y que aporten todas las clases de nutrientes (hidratos, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y agua).
La base de toda dieta deben ser las frutas, verduras y hortalizas. Las que se deseen, las que más gusten, las que sean de temporada, las de cultivo local.
La alimentación vegana también puede ser saludable si sabes cómo
Si decides ser vegetariano o vegano, entonces deberás completar tu dieta con legumbres (varias veces por semana), frutos secos, patatas y otros tubérculos, cereales integrales y semillas.
Si no eres vegano estricto podrás además añadir leche, huevos y/o miel.
Ultraprocesados en la dieta
Los alimentos ultraprocesados deben quedar lo más restringidos posible de una dieta que se denomine sana. Los dulces, los pasteles, la bollería, las galletas, las chuches, los helados, los snacks salados, los embutidos, las carnes procesadas o las salsas no deberían formar parte de tu menú diario, aunque eso no quiere decir que debas prohibirlos. Puedes tomarlos de vez en cuando, pero no de manera habitual. Puedes leer más aquí.
Consejos para llevar una dieta saludable
- Cocina principalmente con aceite de oliva virgen extra. Es el más saludable porque contiene ácidos grasos monoinsaturados, que protegen tu corazón y tus arterias.
- Utiliza el horno, el cocinado al vapor y a la plancha principalmente. Así reducirás la cantidad de grasas.
- Combina los alimentos para que no interfieran entre ellos. Si tomas legumbres por ejemplo, termina con un cítrico, así la vitamina C ayudará a asimilar mejor el hierro. Y si tu plato principal han sido verduras de hoja verde no tomes un yogur de postre, déjalo para la merienda y así los oxalatos de las verduras no impedirán la absorción del calcio.
- Restringe el alcohol. Solo aporta calorías vacías.
- Las cinco comidas al día (con un almuerzo y una merienda ligera de fruta o frutos secos o un lácteo) te puede ayudar a no llegar con ansia a las comidas principales y ser más consciente de toda tu ingesta.
- Si no eres capaz de desayunar no pasa nada. Quizá un rato más tarde tengas hambre. El desayuno saludable de primera hora o bien de las diez debe ser equilibrado y no puede faltar la fruta entera (no en zumo), un alimento proteico y un hidrato complejo (integral). Pero no tiene que quedarse en el café y la tostada por favor. Las combinaciones son infinitas.
- No te olvides de beber agua. Es el mejor líquido sin duda. Olvídate de los refrescos y de los zumos. Las infusiones sin azúcar son también una buena opción.
- La fibra presente en cereales integrales y verduras regularán tu tránsito para evitar que sufras estreñimiento.
- Reduce la sal que le añades a tus platos utilizando otras especias que le dan sabor y ve reduciendo también la cantidad de azúcar que añades al café. Al principio te resultará difícil pero te irás acostumbrando poco a poco y al final lo preferirás sin azúcar. Te lo aseguro.
Recuerda que un nutricionista será el mejor profesional para resolver tus dudas.
