¿Cómo prevenir la diabetes?

Cómo ya sabrás, la diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por el aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe a una deficiencia o resistencia a la insulina, la hormona que regula el metabolismo de la glucosa. Esta enfermedad puede causar complicaciones graves en la salud, como problemas cardiovasculares, renales, nerviosos y visuales. En este artículo te contamos que puedes hacer para prevenir la diabetes o retrasarla lo máximo posible.

Y es que, es muy importante prevenir su aparición o retrasar su progresión, especialmente en las personas que tienen factores de riesgo. Algunos de estos factores son antecedentes familiares, sobrepeso, sedentarismo, edad avanzada o haber tenido diabetes gestacional. Afortunadamente, existen algunas medidas que pueden ayudar a prevenir o controlar la diabetes, basadas en cambios en el estilo de vida, la alimentación y el ejercicio. A continuación, te contamos las más importantes.

Controlar el peso ayuda a prevenir la diabetes

El exceso de peso u obesidad es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad. El exceso de grasa corporal, especialmente en el abdomen, dificulta la acción de la insulina y favorece la inflamación y el estrés oxidativo, que alteran el metabolismo de la glucosa. Por eso, perder peso y mantenerlo dentro de un rango saludable puede reducir significativamente el riesgo de diabetes.

Se estima, por norma general, que perder entre el 5 y el 10% del peso actual puede disminuir hasta en un 50% el riesgo de diabetes. Aunque esto siempre dependerá del peso de cada persona en concreto. Para lograr una pérdida de peso efectiva y sostenible, es necesario seguir un plan de alimentación equilibrado y personalizado, que se adapte a las necesidades y preferencias de cada persona. Además, se debe evitar el consumo de dietas extremas, restrictivas o milagrosas, que pueden provocar efectos adversos en la salud y el efecto rebote.

Seguir una dieta y una alimentación saludable

La alimentación es también un factor clave para prevenir la diabetes, ya que influye directamente en los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable para prevenir la diabetes debe incluir los siguientes aspectos:

Reducir el consumo de azúcares y carbohidratos refinados

Es importante reducir el consumo de azúcares y carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta, el arroz, los cereales, los dulces, etc. Estos alimentos se digieren rápidamente y elevan el azúcar en la sangre, lo que estimula la producción de insulina y favorece la resistencia a esta hormona. Se recomienda sustituirlos por carbohidratos complejos, como las legumbres, las frutas y las verduras, que se absorben más lentamente y aportan fibra y vitaminas.

Aumentar el consumo de fibra

La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, a mejorar el colesterol y la presión arterial, y a controlar el apetito y el azúcar en la sangre. Se recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra al día, proveniente de fuentes vegetales, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras, las semillas y los frutos secos.

Moderar el consumo de grasas

También es importante moderar el consumo de grasas, especialmente las saturadas y las trans. Estas se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne roja, la mantequilla, el queso, la nata y los embutidos, y en alimentos procesados, como la bollería, las galletas, las patatas fritas y la comida rápida. Estas grasas aumentan el colesterol (LDL) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que son más frecuentes en las personas con diabetes.

Limitar el consumo de alcohol

Debes tener en cuenta que el alcohol puede interferir con el metabolismo de la glucosa y la insulina, y aumentar el riesgo de hipoglucemia. El alcohol también aporta calorías vacías, que pueden contribuir al aumento de peso. Se recomienda no superar el consumo moderado de alcohol, que se define como una copa al día para las mujeres y dos para los hombres, y siempre acompañarlo de alimentos.

Beber abundante agua

Se recomienda beber al menos 2 litros al día, para mantener una buena hidratación, favorecer la eliminación de toxinas y evitar la retención de líquidos. El agua también ayuda a controlar el apetito y a prevenir el consumo de bebidas azucaradas o alcohólicas, que pueden elevar el azúcar en la sangre.

Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio físico es otro pilar fundamental para prevenir y tratar la diabetes, ya que tiene múltiples beneficios para la salud. Si conseguimos hacer ejercicio físico regularmente podemos conseguir:

• Mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células pueden utilizar mejor la glucosa y mantener el azúcar en la sangre en niveles normales.
• Reducir el peso y la grasa corporal, lo que disminuye la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.
• Fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, lo que previene la hipertensión, el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares, que son más comunes en las personas con diabetes.
• Mejorar el estado de ánimo, la autoestima y la calidad de vida, lo que ayuda a prevenir la depresión, el estrés y la ansiedad, que pueden afectar el control de la diabetes.

Se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio intenso, repartidos en al menos tres días. El ejercicio debe incluir actividades aeróbicas, como caminar, correr, nadar, bailar o montar en bicicleta, que aumentan el ritmo cardíaco y respiratorio. Y también actividades anaeróbicas, como levantar pesas, hacer abdominales o flexiones, que fortalecen los músculos y los huesos. Además, es muy recomendable incluir ejercicios de flexibilidad y equilibrio, como el yoga, el pilates o el tai-chi.

Por otro lado, antes de iniciar un programa de ejercicio, se debe consultar con el médico. Y es más importante si se tiene alguna condición médica, se está tomando algún medicamento o se tiene alguna limitación física. Además, se debe hacer un calentamiento previo y un estiramiento posterior, para evitar lesiones y dolores musculares.

Tomar medicamentos, solo si es necesario

El cambio de estilo de vida puede no ser suficiente para prevenir o controlar la diabetes, y se puede requerir el uso de medicamentos. Estos medicamentos pueden ser orales o inyectables, y actúan de diferentes formas. Pueden estimular la producción de insulina, reducir la resistencia a la insulina, disminuir la absorción de glucosa o aumentar la excreción de glucosa. Algunos de los medicamentos más usados son la metformina, la sulfonilurea, la pioglitazona, la sitagliptina, la liraglutida y la insulina.

El uso de medicamentos para prevenir o tratar la diabetes debe ser indicado y supervisado siempre por el médico. Es él quien determinará el tipo, la dosis, la frecuencia y la duración del tratamiento, según el caso de cada persona. Además, se debe seguir las instrucciones del médico y del farmacéutico, y no suspender, modificar o combinar los medicamentos sin consultar previamente.

También se debe estar atento a los posibles efectos secundarios o interacciones de los medicamentos. Algunos de los efectos secundarios más comunes son las náuseas, los vómitos, la diarrea, el dolor de cabeza, la hipoglucemia, el aumento de peso y alérgias. Por eso, se debe informar al médico de todos los medicamentos que se consumen, y seguir sus indicaciones.

En definitiva, la diabetes es una enfermedad crónica que puede prevenirse o controlarse con medidas simples, pero efectivas, que mejoran la salud y la calidad de vida. Además, se debe consultar con el médico periódicamente, y hacerse pruebas de glucosa en la sangre, para detectar y tratar la diabetes a tiempo.

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